Yüzme için yaptığım en büyük hata bir vücutçu gibi çalışmak olmuştur. Tabi o kadar erkek bir salonda olunca bench press'de 80kg ile 10 tekrar yapmak varken neden machine press'de 40kg 30 tekrar yapıyım ki diyebilirsiniz. Eğer amaç ''hızlı'' ve ''dayanaklı'' olmak ise kırmızı kas liflerini hızlı çalıştırmanız lazım. Aşağıda denediğim örnek bir program var, rutinden kaçmak için her hafta tekrar sayısını ve ağırlığı arttın.
1. gün: Yüzme egzersizleri
2. gün: Üst vücut çalışması
3. gün: Dinlenme
4. gün: Yüzme egzersizleri
5. gün: Hafif kondisyon çalışması+mola+alt vücut çalışması
6. gün: Yüzme egzersizleri
7. gün: Dinlenme(egzersizler çok uzun çalışılmamalıdır)
Üst vücut çalışmasına örnek:
(göğüs)- Makinede bench press 3 set 20 tekrar
(biceps)- Dar açıda ez barla ayakda curl 3 set 20 tekrar
(omuz)- Makinede Omuz press 3 set 20 tekrar
(triseps)- Makinede kablo çekiş triseps 3 set 20 tekrar
(sırt) - eğilerek dumbell çekiş 3 set 20 tekrar
Alt vücut çalışmasına örnek:
(komple bacak)- Makinede bacak press 3 set 20 tekrar
(ön bacak)- makinede ön bacak 3 set 20 tekrar
(arka bacak)- makinede arka bacak 3 set 20 tekrar
(kalça)- makinede kalça çalışması 2 set 20 tekrar
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder