Antrenman Tüyoları

Spor salonunda geçirdiğiniz değerli dakikaları daha verimli hale getirmek mi
istiyorsanız, sizin için en iyi spor salonlarına ve uzmanlarına danışarak
hazırladığımız antrenman tüyolarına bir göz atın.
Okuyacağınız ipuçlarının hepsinin tek bir amacı var: Daha iyi sonuçlar elde
etmenizi sağlamak. Sizce de vücudunuz en iyisini hak etmiyor mu?


Barfiksin ustası olun
Barfiks hareketi sırasında birçok erkek omuz ve kollarındaki ağrılardan ve çok
yorulmaktan şikâyetçidir. Bunu yenmenin sırrı ise ellerinizi rahat bırakmanız ve
hareketi yaparken kürek kemiğinizi sıkıştırmanızdır. Barfiks barını
avuçlarınızla sıkmak yerine, parmaklarınızı bir çengel gibi kullanın ve bara
asın. Orta, yüzük ve serçe parmaklarınızla bara baskı uygulayın. Hareketi
yaparken de, kendinizi kollarınızla yukarı çekmeye değil, dirseklerinizi aşağıya
doğru itmeye konsantre olun. Bu tavsiyelere uyduğunuzda, barfiks hareketinde
yaptığınız tekrar sayısındaki artışa inanamayacaksınız.


Daha fazla bench press
Bench press yaparken bileklerinizi mümkün olduğu kadar düz tutun. Club Sporium
Akatlar Spor Müdürü Göktuğ Karadeniz bu konuda, “Eğer bileklerinizi fazla
bükerseniz bar vücudunuzun ağırlık merkezinden uzaklaşacağı için triceps
kaslarınız daha çabuk yorulur ve bu da kaldırabileceğinizden daha az
ağırlıklarla zorlanmanıza ve ağırlıkları artırmakta zorluk çekmenize neden
olur,” diyor.


Sıçrama çalışması
Daha iyi sıçrayabilmeniz için patlayıcı kuvvetinizi artırmanız gerekir; yani
kısa zaman içerisinde üretebildiğiniz kuvveti artırmalısınız. Burada dikkat
edilmesi gereken en temel nokta antrenmanınızın uzunluğu olmalıdır. Patlayıcı
kuvvetinizi artırmak için dinlenmiş bir şekilde antrenmana başlayıp bütün
gücünüzü bitireceğiniz 30-40 dakikalık antrenmanlar yeterli olur. Yüklenme
süreleriniz 8-12 saniyeyi geçmemelidir. Buna karşın dinlenme süreleriniz 90
saniye civarında, yani neredeyse tamamen dinlenebileceğiniz kadar olmalıdır.


Daha iyi sıçrayabilmek için ‘depth jump’ isimli çalışmayı yapabilirsiniz.
Mayadrom Sports Center Gym Kardiyo Şefi Bahadır Taşdemir bu hareketi sizin için
anlattı: “30 santimetre kenarlı bir karenin içinde ayakta durun ve iki
ayağınızla birden karenin dışına doğru zıplayın. (Yere inerken, topuklarınız
yere değmesin.) Yere iner inmez bu sefer havaya doğru zıplayın. Daha sonra
karenizin içine geri dönün ve hareketi tekrarlayın.”


Daha etkili lunge
Lunge hareketi sırasında yanlarınızda birer dumbbell tutmak yerine, iki elinizle
bir tane daha ağır dumbbell’ı kollarınız gergin şekilde göğsünüzün önünde
tutmayı deneyin. Etiler Hillside City Club Spor Müdürü Serhat Sidal, “Bu sayede
yoruldukça istemeden öne eğilmeyeceksiniz ve kalça kaslarınızı daha sıkı
çalıştıracaksınız,” diyor.


Motorunuzu çalıştırın
Çalışmaya başlamadan önce 2 dakikalık bir çalışma yapın: Dizlerinizi göğsünüze
çekerek zıplayın; bir sağa bir sola olmak üzere yanlara doğru iki ayağınızı
kullanarak zıplayın ve sonra ‘jumping jack’ hareketini yapın. Bu üç hareketi de
15’er saniye yaptıktan sonra yere yatın ve yine 15’er saniyeden mekik ve şınav
çekin. Bu hareketleri yaparak bütün sırt ve merkez bölgenizi ve omuzlarınızı
aktive etmiş olursunuz. Bu tür bir ısınma yapanların daha hızlı koştukları ve
daha yukarı sıçradıkları bilimsel olarak kanıtlanmış bir gerçek.


Dips sırları
Dips hareketi sırasında vücudunuzu aşağıya doğru indiriyorken çok yavaş hareket
edin. Bu sayede hem triceps, hem biceps kaslarınız harekete geçer ve yukarı
kalkarken daha az enerji harcamanızı sağlar.


Ayakkabılardan kurtulun

Çıplak ayak kumlarda ya da çimenlerde koşmak ayaklarınızı ve aşil tendonlarınızı
kuvvetlendirir ve özellikle düztaban koşucuların performanslarında gözle görülür
bir gelişme sağlar. Çıplak ayakla koşmak ayrıca ayağınızın içindeki daha küçük
kasları da çalıştırarak daha hızlı koşmanıza yardımcı olur.


Bench press’e ufak bir rötüş
Daha etkili bir bench press çalışması için halteri göğsünüze doğru indiriyorken
sırtınızı ve kafanızı mekik yapıyormuş gibi hafifçe sehpadan yukarıya kaldırın.
Halteri göğsünüze değdirdikten sonra başınızı ve sırtınızı sehpaya geri koyun ve
halteri tüm gücünüzle yukarı kaldırın. Bunu mutlaka deneyin; daha önce
kaldırmadığınız ağırlıklarla kolaylıkla çalışabileceğinizi göreceksiniz.


Egzersizi bir şampiyon gibi bitirin
Herhangi bir hareketin son tekrarını yaptıktan sonra şunları uygulayın: Hareketi
4-8 tekrar arasında, hareket aralığını (range of motion) çeyreğe düşürerek yapın
ve son tekrarda 5-10 saniye kadar ağırlıkları taşıyarak bekleyin.


Gerçek deadlift
Deadlift hareketini birçok kişi bel hareketi olarak bilir; ancak beli de
çalıştırmasına karşın, deadlift bir arka bacak hareketidir. Arka bacağa daha
fazla ağırlık vermek için eğilirken yavaş eğilip, kalkarken hızlı ve tek bir
hamlede hareketi tamamlarsanız, maksimum derecede arka bacak adalesini devreye
sokmuş olursunuz. Deadlift hareketi sırasında birçok erkek sırt ağrısından
şikâyet eder. Bunun sebebi omurganın doğal pozisyonda tutulmaması ve eğilirken
aşağı doğru yuvarlanmasıdır. Hillside City Club Trio Spor Müdürü Ant Fuatoğlu:
“Hareket sırasında aşağıya eğildiğimizde sırtımızı düz tutup omuzları içeri
kapamadan karşıya doğru bakar gibi yukarıda tutarsak hareketi daha doğru yapmış
oluruz,” diyor.


Vücudunuza şok etkisi
Spor salonuna gitmek zor mu geliyor? Küvetinizi buz gibi bir suyla doldurun ve
20 saniye kadar içinde bekleyin. Kurulanın ve spor salonuna doğru yola koyulun.
Soğuk su sinir sisteminize şok etkisi yaparak size spor yapmanız için gerekli
olan enerjiyi verecektir.


Squad’da ilerleyin
Squad hareketinin başlangıç pozisyonundayken, dizlerinizi bükmeden önce
kalçanızı çekebildiğiniz kadar geri çekin. Bunu yaparsanız, kalça ve üst bacak
bölgesindeki genellikle daha az çalışan kas gruplarını çalıştırır ve dizlerinize
binen yükü hafifletirsiniz. Club Sporium Akatlar Spor Müdürü Göktuğ Karadeniz bu
konuda, “Squad yaparken yere çömeldiğimiz sırada dizlerimizin parmak uçlarımızı
geçmemesine dikkat etmeliyiz. Böylelikle dizimize gereksiz yük binmemiş olur,”
diye öneriyor.


Tavana bakın
Barfiks çekerken, gözlerinizi tavanda bir noktaya odaklayın. Böylece bara doğru
çeneniz yerine göğsünüzü çekerek daha etkili bir çalışma yapabilirsiniz ve bu
sayede kaslarınızı daha yoğun çalıştırırsınız.


Daha fazla yağ yakın
Eğer kilo vermek istiyorsanız antrenmanlarınızın sonunda hem yağ kaybetmek, hem
de kondisyon geliştirmek için harika bir egzersiz olan ‘leg matrix’ hareketini
yapın. Aralarda dinlenmeden bütün hareketleri 15 saniye kadar yapın ve bu turu 2
kere tekrarlayın. İlerledikçe setlerin süresini 30 saniyeye kadar
uzatabilirsiniz.


Leg Matrix
1 Jump squad: Squad hareketi yapın ve başlangıç pozisyonuna döner dönmez
zıplayabildiğiniz kadar zıplayın.
2 Speed squad: Her tekrarı yapabildiğiniz kadar hızlı yapın.
3 Pause squad: Her tekrarda aşağıda 1-2 saniye kadar bekleyin.
4 Hold squad: Squad hareketinde en aşağıda olduğunuz pozisyonda set boyunca
bekleyin.


Kaslarınızı ateşleyin
Hangi hareketi yapıyorsanız yapın, harekete başlamadan, ilk tekrardan önce
ağırlıkları başlangıç pozisyonunda 3-5 saniye kadar tutun. Aynı şeyi son
tekrardan sonra da yaparak hareketi bitirin. Bu sayede merkez sinir sisteminizi
harekete geçirerek kaslarınızın daha iyi büyümesini sağlayacaksınız.


Odaklanın
Squad yaparken aynadan kendinize bakmayın. Bakarsanız gereğinden fazla öne doğru
eğilirsiniz. Harekete başlamadan göz hizanızda odaklanacak bir şey bulun ve
hareketi o noktaya bakarak yapın. Faydasını kesinlikle fark edeceksiniz.


Biceps çalışması
‘Arm curl’ yaparken koltuk altlarınızda bir portakal sıkıştırdığınızı hayal edin
ve hareket sırasında bu duruşunuzu hiç bozmayın. Bunu yapabilirseniz ‘arm curl’
hareketinde çalıştırmak istediğiniz biceps kaslarınıza daha çok güç
verebilirsiniz. Dahası, bu taktikle daha fazla ağırlıkla daha çok tekrar
yapabilmeniz mümkün. Club Sporium Akatlar Spor Müdürü Göktuğ Karadeniz’in daha
etkili biceps çalışması için bir tüyosu daha var: “Biceps çalıştırırken
sırtımızı bir yere yaslayıp sabitlersek, hareketin zorlandığımız bölümünde
‘belimizi kullanarak kaldırma hatasını’ da yapmamış oluruz. Böylelikle sadece
biceps kasımız çalışmış olur.”


Çalışmaya devam
30’lu ve 40’lı yaşlarınızdan faydalanın. Bu yaşlarda metabolizma daha yavaş
çalışmaya başlayacağı için kas yapmak 20’li yaşlara göre çok daha kolaydır.
Sonuç: Kas yapmanın yaşı olmaz.


Zayıf noktanızı güçlendirin
10 erkekten 9’u alt sırt bölgesini çalıştırmaz. Bu büyük bir hatadır; çünkü o
kasları çalıştırmanız genel vücut kuvvetinizi artırmanız açısından önemlidir.
Düz bir sehpaya oturun ve bir halteri ensenize değecek şekilde kafanızın
arkasında iki elinizle tutun. Alt sırt bölgenizin doğal eğimini koruyarak öne
doğru eğilin ve gövdenizi tekrar düzeltin. Bu 1 tekrar demektir. Toplam 10
tekrardan oluşan 5 set yapın ve setler arası 60-90 saniye kadar dinlenin.


Yere daha çok yaklaşın
Şınav çekerken, karın kaslarınızı ve kalçalarınızı sıkarak vücudunuzu bir tahta
kadar sert ve düz tutun. Daha sonra kendinizi sırasıyla çeneniz, göğsünüz ve üst
bacaklarınız yere değene kadar vücudunuzu aşağıya indirin. İşte size ‘gerçek
şınav’.


Direnç bandı kullanın
Gittiğiniz spor salonlarında milyarlarca YTL eden ekipmanlar olabilir; ama bu
direnç bantlarını hafife almanız gerektiğini göstermez. Bu bantlar kaslarınızı
büyütmek için ağırlıklar kadar etkili olmasa da, onlar sayesinde spor salonunuzu
her yere yanınızda götürebilmeniz mümkündür.


Aralıklı antrenmanlar
Kardiyo çalışmalarında daha hızlı ve çok yağ yakmak için aralıklı antrenmanları
tercih edin. Hillside City Club Spor Müdür Serhat Sidal da bizimle aynı fikirde:
“Aralıklı antrenmanlar nabzımızı sabit nabız aralığında değil, antrenman
periyodunun amacına göre, farklı ritimlerde yükseltip alçaltmaya dayanır. Bu tür
çalışmalar düzenli olarak yapıldığında, çok daha etkili ve çabuk bir şekilde yağ
yakılır.”


Ağırlıkları artırın
Mayadrom Center Gym Kardiyo Eğitmeni Cenk Öz’ün, ağırlıkları artırmakta
zorlananlara bazı tavsiyeleri var: “Kaldırdığı ağırlıkları artırmak isteyen
sporcuların büyük bir kısmı genel bir yanılgı ile sürekli antrenman şiddetini
artırmaya çalışırlar. Ancak bir müddet sonra verim alamamaya başlarlar. Ayrıca
bu durumun beraberinde ağrılı antrenmanlar ve yüksek sakatlık riskleri de
getirir. Vücudumuzdaki kas hücreleri yıkım ve onarım döngüsü ile çalışır. Yani
önce antrenman yapıp ''yıkım'' meydana getirirsiniz, sonra da beslenip
dinlenerek ''onarım'' beklersiniz. Yıkım fazla olduğu veya onarımın az olduğu
durumlarda kas gelişiminiz azalır, durur veya geriler. Bu durumda izlenecek en
iyi yollardan biri ‘periyodizasyon’ metodudur. İlk haftalarda daha düşük
ağırlıklara 15-20 tekrar yapıp, sonra her hafta ağırlıkları artırıp tekrar
sayılarını düşürmek çok faydalı bir yöntemdir.”


Karnınızı çalıştırın
Bazı karın egzersizlerinde karın kaslarınızdan fazla bacaklarınızın üstünü ve
kasıklarınızı hissettiğiniz oldu mu hiç? Bu durum vücut geliştirmeyle uğraşan
kişilerin sıkça başına gelir. Sorunun sebebi yanlış teknik uygulamaktır.
Mayadrom Sports Center Gym Kardiyo Şefi Bahadır Taşdemir’in bu konuda bazı
tüyoları var: “Karın kaslarınızın çalışması için omurganızın yukarı veya aşağı
kısmından öne bükülmesi gerekmektedir. Ancak bacaklarınızı kaldırmanız gereken
egzersizlerde bu tekniği uygulamak zorlaşabilir. Her zaman bacaklarımızı
kaldırırken kalçamızı da yukarıya kaldırmalıyız. Böylelikle omurgamız aşağıdan
bükülür ve karın kaslarımız daha iyi çalışır.”


Daha sağlam triceps'ler
Triceps kasları yeteri kadar kuvvetli olsalar da birçok erkek dips hareketini
yapmakta oldukça zorlanır. Club Sporium Akatlar Spor Müdürü Göktuğ Karadeniz bu
konu hakkında, “Dips hareketi normalde zor bir harekettir. Hareketi tüm vücut
ağırlığımız ile yaptığımızdan dolayı triceps kaslarımız tüm vücudumuzu taşımak
durumundadır. Eğer kilomuz normalden fazla ise triceps’lerimiz vücudumuzu
kaldırmakta zorlanır. Dolayısıyla tekrar sayılarını fazla artıramayız. Kilo
verdiğimiz ve dips hareketini düzenli yaptığımız takdirde tekrar sayıları da gün
geçtikçe artacaktır. Dips hareketini daha kolay yapabilmemiz için hareketi
uygularken devrede olan diğer kaslarımızın da kuvvetli olması gerekir. Çok
kilolu olmadığınız halde dips hareketi sırasında zorlanıyorsanız triceps
kaslarını destekleyen ön omuz, göğüs ve sırt kaslarınızı kuvvetlendirmeyi
deneyin,” diyor.


Programınızı değiştirin
Spor salonlarında uyguladığınız antrenman programlarındaki egzersizlere
vücudunuz zaman geçtikçe alışır ve yaptığınız çalışmaların vücudunuza olan
etkisi de buna göre azalır. Coliseum Sportif Yaşam Merkezi Fitness Koordinatörü
Mustafa Savaşan: “Vücudumuz, antrenman programlarına 4-6 haftalık sürelerde uyum
sağlar. Antrenmanların etkisini sürekli hale getirebilmek için her 4-6 haftada
bir programda değişiklik yapılması gerekir. Egzersizleri değiştirmeseniz bile
yoğunluk ve set sayılarında değişiklik yapmanız, vücudunuzun gelişimi için
faydalı olacaktır.”

Kaynak: Men's Healt Türkiye